Desayunos en el recreo: Empezar el día con energía siempre es una buena idea

IDEO, 13/11/17.- Es bien conocido que una alimentación saludable previene enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En el día a día, una alimentación saludable también contribuye a que nos encontremos mejor, y en el caso de los niños es fundamental para poder dar cobertura a sus necesidades para el crecimiento y desarrollo y también para aportar la energía que necesitan para su intensa actividad tanto física (corren, juegan, saltan…) como intelectual.

Además, la infancia es el período ideal para establecer unos hábitos de vida saludable que garanticen la mejor salud posible en todas las etapas de nuestra vida. Conocemos sobradamente la importancia de hacer cinco comidas repartidas a lo largo del día: desayuno, un tentempié a media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena, cuyo reparto de energía podemos ver en la figura.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, dado que debe aportar los nutrientes y las calorías necesarias para empezar la jornada, rompiendo el largo ayuno de la noche. Ayuda a tener más energía durante la mañana y a estar menos cansado. A medida que pasan horas sin ingestión de alimentos (piensa que si hemos cenado a las 21-22 h y no desayunamos, probablemente pasen 15-16 h sin tomar alimento) las reservas de glucógeno del organismo se van agotando. El mensaje que nos envía nuestro cerebro es que ahorres energía, porque se está agotando y no estás reponiendo. Esto lo hace haciéndonos notar fatiga como forma de defensa. Si complementados el desayuno con el tentempié de media mañana, conseguiremos reponer de forma más eficaz y constante esas reservas y conseguiremos que los niños tengan energía y nutrientes suficientes para aguantar toda la mañana. Varios estudios han demostrado que, si no cubrimos adecuadamente las necesidades, el niño tendrá un menor rendimiento físico e intelectual, menos capacidad de atención, de concentración y de memoria, así como efectos en su estado de ánimo y en su actitud: le puede faltar energía y vitalidad y se puede sentir cansado y nervioso. Por otra parte, desayunar bien y tomar media mañana evitará que lleguemos con demasiada hambre a las comidas y comamos más cantidad y alimentos menos saludables de los que debemos, y también evitará el picoteo o el consumo inadecuado de productos con excesivo aporte calórico y poco adecuados para su salud, como por ejemplo las chucherías o la bollería industrial.

En los niños y adolescentes, el desayuno y la toma de media mañana deben incluir alimentos de al menos dos grupos y, de forma deseable de tres:

  • fruta (una pieza mediana por ración, y al menos 3 raciones al día)
  • lácteo (leche, yogur, queso fresco…) /proteico /frutos secos (preferentemente naturales y en cantidad adecuada, un puñado pequeño por ración, no más de dos-tres raciones al día, pues su alto contenido en grasa supone un gran aporte de calorías) y
  • derivado de cereales integrales (pan).

El tentempié de media mañana permite reponer energías y completar los nutrientes y las calorías que el niño necesita diariamente. Algunas ideas: una pieza de fruta de temporada, un yogur, con cuatro frutos secos, un bocadillo de queso fresco con manzana o lechuga con unas rodajas de huevo duro o tomate; pan con queso y un plátano; pan con pechuga de pavo y una mandarina.

Dra. María Ballesteros
Coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)